Pourquoi l'humanité grossit à vitesse grand V ?
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Pourquoi l'humanité grossit-elle à vue d’œil ? Quelles sont les vraies causes de l'obésité ? Sucre, gras, aliments ultra transformés, sédentarité, stress, sommeil, génétique. Qu'est-ce qui explique l'extension de notre embonpoint ?
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Points clés
- Le modèle de base pour expliquer la prise de poids c’est un déséquilibre entre ce que notre organisme ingère – via la nourriture et les boissons – et ce que notre organisme dépense. Les apports en calories varient selon les nutriments (lipides, glucides, protéines) ingérés et selon l’énergie nécessaire pour les digérer – énergie qui elle-même dépend de la composition, de la cuisson et de la taille des aliments.
- Les dépenses énergétiques de l’organisme ne se limitent pas à l’activité physique, qui n’en représente que 15 à 33%. Il faut ajouter à cette dernière l’énergie nécessaire à la digestion (entre 7 et 10% du total) et, surtout, notre métabolisme au repos qui, pour renouveler les cellules et assurer nos fonctions vitales, consomme entre 60 et 75% de notre énergie.
- Depuis les années 70, l’apport calorique moyen a beaucoup augmenté et ce, partout dans le monde. La prévalence de l’obésité a suivi cette augmentation. Ni les glucides, ni les lipides ne semblent être un coupable “particulier” pour expliquer la montée de l’obésité. C’est la quantité de calories ingérées qui compte.
- En revanche, un suspect semble se dégager : les aliments ultra-transformés qui, en plus d’être peu chers et de mélanger beaucoup de glucides et de lipides simples facilement assimilables, pourraient modifier la satiété et favoriser la prise de poids.
- Les quelques études disponibles montrent bien une diminution de l’activité physique et une progression de la sédentarité sur longue période. Ces évolutions expliquent-elles l’épidémie d’obésité ? La littérature scientifique ne fournit pas ici de consensus évident. En revanche, elle confirme les bénéfices de l’activité physique sur la santé.
- Si le manque de sommeil augmente la prise poids, ce n’est pas le sommeil qui explique l’épidémie d’obésité. En effet, il semblerait qu’on dorme autant, ou plus, que dans les années 60. Le stress non plus n’est pas associé à l’obésité, contrairement à la dépression.
- Enfin, non la génétique n’explique pas l’épidémie d’obésité mais oui, elle peut expliquer qu’individuellement, on soit plus ou moins vulnérable dans notre environnement “obésogène”, avec des calories en veux-tu en voilà et une activité physique déclinante.
Sources et références
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Les calories
Le modèle de base pour expliquer la prise de poids c’est un déséquilibre entre ce que notre organisme ingère – via la nourriture et les boissons – et ce que notre organisme dépense.
Les apports en calories varient selon les nutriments (lipides, glucides, protéines) ingérés et selon l’énergie nécessaire pour les digérer – énergie qui elle-même dépend de la composition, de la cuisson et de la taille des aliments.
La colonne de gauche montre les standards datant du début du XXème siècle et codifiés par Wilbur Olin Atwater, un chimiste américain qui a inventé les calories dans la nutrition humaine.
[ En savoir plus sur Atwater : Sanchez-Pena, 2016 “Calculating the metabolizable energy of macronutrients: a critical review of Atwater’s results” ]
La colonne de droite déduit de l’apport énergétique de chaque nutriment un élément fondamental : les calories nécessaires à sa digestion.
[ SOURCE : Livesey, “A perspective on food energy standards for nutrition labelling”, The British Journal of Nutrition, 2001 ]
Autre subtilité dans les calories : la manière dont on consomme les aliments. Un même aliment peut apporter plus ou moins d’énergie selon qu’il est cru ou cuit, broyé avant ingestion ou entier.
Un exemple pour comprendre ce que peut changer la forme de l’aliment : le blanc d’oeuf. Quand on le cuit, on absorbe 94% des protéines qu’il contient, alors que quand on le mange cru on en absorbe que 65 %.
Les chercheurs ont aussi montré que broyer, mixer, écraser, émincer, hacher ou n’importe quel synonyme que vous voulez, rapproche l’énergie effectivement absorbée par l’organisme de la valeur max indiquée sur l’étiquette. Ils l’ont montré pour les glucides “complexes”, l’amidon des patates ou du riz par exemple et pour les cacahuètes, les amandes, les noix.
SOURCES : Amidon : Bjorck et al., “Food properties affecting the digestion and absorption of carbohydrates”, The American Journal of Clinical Nutrition, 1994
Cacahuètes : Traoret et. al., “Peanut digestion and energy balance”, International Journal of Obesity, 2008
Mécanisme général : Grundy et. al., “Re-evaluation of the mechanisms of dietary fibre and implications for macronutrient bioaccessibility, digestion and postprandial metabolism”, British Journal of Nutrition, 2016 ]
La dépense énergétique
La dépense énergétique ne se limite pas à la seule activité physique, il faut ajouter à celle-ci l’énergie nécessaire à la digestion et, surtout, à l’entretien du métabolisme au repos – le renouvellement des cellules, la respiration, les fonctions vitales de base.
Depuis les années 1970, des calories à foison
La première révolution qu’on a vécue depuis les années 1970, c’est l’explosion de la quantité de calories disponibles par habitant.
On est passé dans le monde de 2200 calories disponibles par habitant et par jour à quasi 3000 aujourd’hui.
Cette évolution au niveau mondial, on la retrouve presque partout. En France comme aux USA, en Egypte comme en Chine, en Indonésie comme au Brésil, les humains ont beaucoup plus de calories à leur disposition en 2013 qu’en 1961.
Depuis le début, on dit toujours “calories disponibles” parce que ces stats nous montrent pas ce que les humains mangent réellement – ces données n’existent malheureusement pas sur une aussi longue période – mais les calories disponibles dans les magasins, les restaurants et chez les consommateurs.
Ces stats sont donc à corriger en enlevant le gaspillage alimentaire, sur lequel on vous fera une vidéo un jour. Faut prendre ces graphs comme une tendance, une tendance qui nous montre une direction claire et nette : l’humanité se retrouve avec plus de calories à manger.
Mais est-ce que toutes les calories ont augmenté de la même façon ? Protéines, gras, sucre , y a-t-il un grand coupable ?
Un grand coupable ? Le match sucre vs gras
Voilà l’évolution des calories issues des protéines, des lipides et des glucides dans le monde depuis 1960 . Quand on regarde ça y a un premier constat assez évident.
Le grand coupable de l’épidémie d’obésité n’est pas à chercher du côté des protéines. Même si on consomme un peu plus de viande que dans les années 60, on consomme pas beaucoup plus de protéines.
Les deux grands gagnants de notre diète moderne sont les glucides et les lipides, autrement dit, le sucre et le gras, qui augmentent massivement. C’est probablement de leur côté qu’il faut chercher le responsable de notre prise de poids.
Fait notable, parmi les glucides et les lipides qui s’assimilent “en un instant”, le coupable semble être davantage les huiles végétales que les sucres. La consommation d’huile végétale a été multipliée par 2.4 depuis 1961 alors que le sucre “pur” n’a fait que + 22% sur la période.
Maintenant qu’on a nos suspects, faut voir si, entre les lipides et les glucides, y’en a un qui est pire que l’autre ? Le match sucre versus gras pour désigner le grand coupable de l’obésité, c’est un grand classique de la nutrition et des conseils de régime.
Quand on regarde différents pays, on voit que parmi les pays avec une forte obésité, on a des pays comme l’Egypte où c’est les glucides qui ont fait exploser le nombre de calories, des pays comme les Etats-Unis et le Mexique où on trouve une hausse des glucides ET des lipides. En France, on a eu une forte hausse des lipides, et malgré une baisse des glucides, l’obésité a aussi bien progressé.
Bref : pas évident de juger au premier coup d’œil.
Que nous dit la science sur le rôle du gras et du sucre dans notre prise de poids ?
Depuis 10-15 ans, beaucoup de livres et de théories très populaires, notamment aux US, accusent le sucre d’être le grand coupable. On peut manger du gras, tant qu’on coupe le sucre.
En réalité, la recherche actuelle ne trouve pas de différence évidente entre le sucre et le gras pour la prise de poids.
Manger trop de sucre ou trop de gras semble faire grossir pareil. Et côté régime, diminuer les glucides ou les lipides semble faire maigrir plus ou moins pareil.
[ Par exemple Hall & Guo 2017 Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition ]
Ce qui compte, ça a l’air d’être le nombre de calories absorbées par notre corps, et le sucre comme le gras sont très très riches en calories.
Si jamais vous êtes fan des “low fat diet” qui éliminent le gras, ou à l’inverse des “low carb diet” qui ne jurent que par l’élimination des glucides, et que ce que je viens de vous dire contredit vos lectures ou votre expérience perso, pas d’inquiétude.
Déjà, si un régime alimentaire fonctionne pour vous, c’est très bien. Ce que montre la science, c’est que le plus important dans un régime alimentaire, c’est « l’adhérence » c’est-à-dire de pouvoir continuer à le suivre sur le long terme, donc si vous avez trouvé votre chouchou, c’est parfait.
[ SOURCES : Freire 2020 Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets ;
Gibson & Sainsbury 2017 Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings ]
Sources bonus + anciennes : Alhassan et al. 2008, Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study,
d’Acharya et al. 2009 Adherence to a behavioral weight loss treatment program enhances weight loss and improvements in biomarkers ]
Et si vous voulez entrer dans cette controverse gras versus sucre, et vous faire votre avis, on vous propose de regarder cette excellente vidéo de Benjamin Dariouch aka Naturacademy.
Le nouveau suspect : les aliments ultra transformés
Un aliment ultra transformé, en gros, c’est défini par les chercheurs comme un aliment “industriel” qui est préparé à base d’ingrédients que tu trouveras JAMAIS dans ta cuisine : j’pense ici au glutamate de sodium, à l’huile végétale hydrogénée, au sirop de fructose, aux agents de texture comme la fameuse lécithine de soja qu’on trouve partout, à la maltodextrine, aux épaississants, aux exhausteurs de goût bref, il suffit de regarder les ingrédients sur une étiquette de bouffe ultra industrielle et vous verrez vite de quoi je parle.
Ces aliments ultra transformés, plus on en consomme, plus on est à risque d’obésité.
Pire que ça, depuis l’arrivée des aliments industriels ultra-transformés il n’a jamais été aussi facile pour les humains d’ingérer des calories. Les aliments ultra-transformés sont les rois de l’ère du snacking et du grignotage entre les repas.
En prime, l’ère de la nourriture ultra transformée, c’est l’ère de la bouffe pas cher. A l’époque du gâteau de ma grand mère, en France pas loin de 30 % des revenus des ménages qui partait dans l’alimentation. Aujourd’hui c’est entre 15 et 20%. Pourtant, dans l’intervalle, notre consommation de viandes et d’autres produits nobles et chers a explosé.
Les chercheurs se demandent si ces aliments ultra transformés ne limiteraient pas notre satiété – c’est-à-dire le fait de ne plus avoir faim – et s’ils nous donneraient pas envie de remanger beaucoup plus vite et souvent.
Bref, ce champ de recherche est en plein essor. Il faudra attendre quelques années pour avoir des certitudes, mais oui, incontestablement, les aliments ultra transformés sont un suspect pour expliquer l’obésité – en plus des “traditionnels” sucres et gras dont ils sont pleins.
Activité physique en baisse
Maintenant, je vous présente le deuxième grand suspect derrière l’explosion de l’obésité : la baisse de l’activité physique, qui va avec l’augmentation du temps passé sans bouger, assis, souvent sur nos écrans et nos canap’.
Sur des décennies, c’est très difficile de trouver des estimations précises de l’évolution de l’activité physique moyenne des gens. Mais on a trouvé une étude qui tente de le faire, sur les US et les UK depuis les années 60, et les auteurs trouvent bien une baisse des heures allouées à de l’activité physique, et une augmentation de la sédentarité, c’est-à-dire du temps passé avec très peu d’activité physique.
Une autre étude parue dans le Lancet a confirmé que la sédentarité, le manque d’activité physique, a continué à progresser dans de nombreux pays au cours des 20 dernières années
Donc ok, le manque d’activité physique progresse petit à petit depuis des décennies, mais est-ce que c’est pour autant une grande cause de l’explosion de l’obésité ?
Ca parait super intuitif de répondre oui : si tu dépenses moins en activité physique et que tu manges pareil, tu vas grossir. Ça paraît évident.
Pourtant, même si certaines études trouvent ce résultat, c’est pas le cas de toutes. En fait, toujours aujourd’hui, le rôle de la baisse de l’activité physique dans l’obésité n’est pas très clair.
SOURCES A VENIR ICI
On pourrait vous inventer une réponse tranchée, oui ou non, mais on préfère vous dire ce qu’on a trouvé.
Par contre une chose est sûre : faire du sport est très bon pour la santé, peu importe votre poids. On en reparlera dans une prochaine vidéo.
Autre résultat intéressant : les recherches récentes semblent montrer que quand on a vraiment peu d’activité physique, notre appétit se dérègle et on va beaucoup plus facilement “surmanger” que quand on est plus actif. Être actif nous aiderait à mieux ajuster naturellement nos apports caloriques à nos dépenses, notre faim et notre satiété. Merci le mouvement 🙂
[ SOURCES : Thèse de 2017 sur le sujet Beaulieu : The influence of physical activity level on the sensitivity of the appetite control system,
Hägele et al 2019 Appetite Control Is Improved by Acute Increases in Energy Turnover at Different Levels of Energy Balance
Nas et al 2019 Impact of energy turnover on fat balance in healthy young men during energy balance, energetic restriction and overfeeding ]
Stress, sommeil et prise de poids ?
Le stress, ça fait grossir non ? Alors on a regardé, et en réalité, c’est pas évident. Autant la dépression est un facteur de risque pour grossir – on l’a vu dans cette vidéo – autant pour le stress c’est pas évident.
[ SOURCES : Wardle et al. 2012 : Stress and Adiposity: A Meta-Analysis of Longitudinal Studies
Tenk et al 2018 Perceived stress correlates with visceral obesity and lipid parameters of the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis ]
Pour le sommeil, c’est pas la même histoire. Au niveau individuel, oui, dormir très peu, 6h ou moins par nuit par exemple, ça augmente le risque de grossir plus tard. Donc au niveau individuel, dormir peu peut faire grossir. Et comme être obèse peut impacter le sommeil, ça peut faire une boucle bien négative. Désolé si vous êtes dans ce cas !
Mais est-ce que le manque de sommeil s’est aggravé ces dernières décennies ? Et bah pour tout vous dire, au départ nous on pensait que oui, avec les écrans, tout ça. On se disait qu’on devait même dormir pas mal moins ! En réalité, c’est pas évident. Chez les adultes, on dort en moyenne autant aujourd’hui que dans les années 60.
En France, on dort même un peu plus.
Les enfants et les ados, ils dorment bien un peu moins. Ils ont perdu en moyenne 1 heure de sommeil en moyenne en un siècle.
Le manque de sommeil pourrait jouer un petit rôle dans la prise de poids des gosses, mais comme les adultes deviennent aussi obèses et dorment autant qu’avant, on peut penser que le sommeil n’est pas une grande cause globale de l’explosion de l’obésité.
Maintenant qu’on a fait un petit tour des principaux facteurs sociaux ou environnementaux, passons à la dernière question du jour : la génétique.
La génétique prédit-elle notre tour de taille ?
Est-ce que la génétique explique l’obésité ?
Bon, déjà, c’est sûr que c’est pas elle qui explique l’épidémie d’obésité : l’humanité dans son ensemble n’a pas radicalement changé de gènes depuis les années 1970. Pourtant, depuis cette date, l’obésité a triplé. La génétique n’est donc pas LA cause immédiate qui explique l’épidémie, vous savez maintenant que c’est surtout la nourriture, et peut-être secondairement la sédentarité.
Pour autant, est-ce que ça veut dire que la génétique n’a aucune influence sur la prise de poids ?
Avec les progrès de l’analyse des génomes, les chercheurs ont pu identifier quasiment 1000 gènes ou associations de gènes qui renforceraient la prise de poids – en faisant avoir + faim, en faisant stocker +, dépenser -, y’a plein plein de mécanismes.
[ SOURCE : Loos et Yeo, “The genetics of obesity: from discovery to biology”, Nature Reviews Genetics, 2021 ]
Très récemment, en 2019, des chercheurs ont réussi – sur quasiment 120 000 anglais de 40 à 70 ans – à montrer que, oui, posséder ou non de bcp de ces 1000 gènes augment beaucoup le risque d’obésité.
[ SOURCE: Khera et. al., “Polygenic Prediction of Weight and Obesity Trajectories from Birth to Adulthood”, Cell, 2019 ]
Leurs résultats sont super intéressants : quand on classe les 120 000 individus selon leurs risques génétiques d’obésité, en partant des 10% qui ont le + de gènes qui rendent obèses jusqu’au 10 % qui en ont le moins, on remarque que oui, l’obésité progresse en fonction du risque génétique.
Les 10% qui ont le + de risque génétique sont 40 % à être obèses, 40% à être en surpoids et seulement 20% à avoir un IMC normal.
De l’autre côté du spectre, les 10% qui ont le moins de risques génétiques sont seulement 10% à être obèses, 40% à être en surpoids et 50% ont un IMC normal.
Donc oui, quand on possède des gènes associés à l’obésité, on a plus de risque de le devenir. La relation est même linéaire, plus on possède de ces gènes, plus on est effectivement obèses.
Mais attention à bien remarquer 2 choses.
- La génétique ne condamne pas à l’obésité : 60 % de notre groupe très à risque n’est pas obèse à 40 – 70 ans. Jsuis pas sûr qu’on puisse toutes et tous en dire autant.
- Même les personnes les moins à risque de notre tableau ont un IMC moyen de 25, le chiffre à partir duquel on est en surpoids. On peut donc tout à fait “prendre du poids” quand la bouffe est partout, même quand on a tiré les bons numéros du loto génétique.